गुड बोन हेल्थ के लिए कैल्शियम Calcium for Good Bone Health

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Calcium for Good Bone Health

क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर का अधिकांश कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों में पाया जाता है?

कैल्शियम क्या है?

Calcium for Good Bone Health: कैल्शियम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण खनिज है और आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। आप इस पोषक तत्व को डेयरी मिल्क विज्ञापनों से पहचान सकते हैं। यदि ऐसा है, तो आप जानते हैं कि खनिज मजबूत, स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कैल्शियम रक्त के थक्के, मांसपेशियों के संकुचन और दिल की धड़कन के लिए महत्वपूर्ण है। ये कुछ कारण हैं कि आपके द्वारा खाए गए भोजन के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो यह कमजोर हड्डियों, कम अस्थि घनत्व, ऑस्टियोपोरोसिस और टूटी हुई हड्डियों को जन्म दे सकता है।

मुझे कितने कैल्शियम की आवश्यकता है?

कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) आपकी उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग है। औसत वयस्क को प्रति दिन लगभग 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान कर रही हैं, या रजोनिवृत्ति में आपकी ज़रूरतें थोड़ी अधिक हैं। कैल्शियम की अधिकता वाले खाद्य पदार्थों का चयन इस आवश्यकता को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। कैल्शियम युक्त कुछ खाद्य पदार्थों का पता लगाने के लिए पढ़ते रहें।

खाद्य पदार्थ, सर्विंग आकार, कैल्शियम (मिलीग्राम)

दूध

स्किम दूध, 8 औंस, 302

1% दूध, 8 औंस, 300

पूरे, 8 ऑउंस, 300

2% दूध, 8 औंस, 250

दही

सादा वसा रहित (दूध के ठोस पदार्थों के साथ), 8 औंस, 452

कम वसा वाले (अतिरिक्त दूध के ठोस पदार्थ के साथ), 8 औंस, 448

फल, कम वसा, 8 औंस, 345

फ्रोजन, वेनिला, सॉफ्ट सर्व, 1/2 कप, 103

पनीर

रिकोटा पनीर, भाग स्किम, 1/2 कप, 300

कॉटेज पनीर, 1% कम वसा, 1 कप, 251

चेडर पनीर, 1 ऑउंस, 200

अमेरिकन पनीर, 1 ऑउंस, 200

Ricotta पनीर, पूरे दूध, 1/2 कप, 200

मुइनस्टर पनीर, 1 ऑउंस, 150

मोज़ेरेला पनीर, भाग स्किम, 1 ऑउंस, 146

परमेसन चीज़, कसा हुआ, 1 बड़ा चम्मच, 42

मछली और शंख

सार्डिन, तेल में डिब्बाबंद, हड्डियों सहित सूखा, 3.75 औंस, 351

सैल्मन, गुलाबी, डिब्बाबंद, हड्डियों सहित, 3 ऑउंस, 212

झींगा, डिब्बाबंद, 6 ऑउंस, 164

फल और सब्जियाँ

ऑरेंज जूस, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड, 8 ऑउंस, 347

कच्चे, 1 कप, 268 से, नमक के बिना सूखा हुआ कूकर, पकाया जाता है

शलजम साग, पकाया, सूखा, कच्चे (पत्ते और उपजी) से, 1 कप, 197

नमक के बिना सोयाबीन, परिपक्व, उबला हुआ, 1 कप, 175

सूरजमुखी के बीज, सूखे, 1 कप, 109

बादाम, भुना हुआ, 1 ऑउंस, 82

टोफू *, 100 ग्राम, 76

बोक चॉय, कच्चा (चीनी गोभी), 1 कप, 73

ब्रोकोली, पकाया, कच्चे से सूखा, बिना नमक, 1 कप, 62

ब्रोकोली, पकाया, नमक के साथ सूखा, जमे हुए से, 1 कप, 60

नारंगी (नाभि)। 1 पूरे, 52

सूखे अंजीर, 3 टुकड़े, 50

तिल के बीज, गुठली, टोस्ट, 1 आउंस, 37

टोफू की कैल्शियम सामग्री प्रसंस्करण विधियों के आधार पर भिन्न हो सकती है। कैल्शियम लवण के साथ संसाधित टोफू हर 4 औंस के लिए 300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) जितना हो सकता है। अक्सर, लेबल या निर्माता अधिक विशिष्ट जानकारी प्रदान कर सकते हैं। स्रोत: यूएसडीए फूडडाटा सेंट्रल 2020.

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अपने भोजन को दिलचस्प रखने के लिए ऊपर सूचीबद्ध कैल्शियम (Calcium for Good Bone Health) युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करके विभिन्न व्यंजनों के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, एक दिन में टोफू हाथापाई होती है और अगले दिन झींगा स्कैम्पी का आनंद लेते हैं। आपकी हड्डियां और दांत आपको धन्यवाद देंगे!

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